https://protiforamama.com

Αρχική
Vegetarian
🍘 Τονοκεφτέδες

Δες την συνταγή

λεπτά

0 0

Υλικά

Προσαρμόστε τις μερίδες:

	650 γρ. Φιλέτο τόνου Θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και κονσέρβα
	1 κούπα Κινόα Τρίχρωμη
	1 1/2 κούπα Νιφάδες βρώμης
	2 Κρεμμύδι
	3 Φρέσκο κρεμμύδι
	1/2 ματσάκι Μαϊντανός
	2 Αυγό
	3 κ.σ. Ταχίνι ολικής
	4 κ.σ. Σταφίδες βιολογικές
	2 κ.σ. Σπόροι τσία
	3 κ.σ. Μουστάρδα χωρίς ζάχαρη
	120 γρ. Ελαιόλαδο
	1 Χυμός λεμόνι
	1 κ.σ. Σκόρδο σε σκόνη
	2 κ.σ. Ρίγανη
	1/2 κ.σ. Κουρκουμάς
	Αλάτι (για παιδιά κάτω του έτους το παραλείπω)
	Μαύρο πιπέρι

🍘 Τονοκεφτέδες

💡 TIPS

👩🏻‍🍳Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και φιλέτο τόνου σε κονσέρβα, αν δεν έχεις πρόσβαση σε φρέσκο. Προσοχή στο αλάτι, μιας και οι κονσέρβες συνήθως έχουν αρκετό.

😎Αντικαταστάσεις:
Μπαχαρικά είτε παραλείπεις, είτε προσθέτεις ό,τι αγαπάς.
Αντί για ταχίνι μπορείς να επιλέξεις βούτυρο καρπών της επιλογής σου.

❗️Η τρίχρωμη κινόα προετοιμάζετε όπως και το ρύζι (ένα μέρος κινόα – δύο μέρη νερό). Είναι σημαντικό όμως να ξεπλύνεις την κινόα πολύ καλά πριν την βράσεις με δροσερό νερό τρίβοντας τους σπόρους πολύ καλά έτσι ώστε να διασφαλίσεις ότι έχει φύγει η πικρή γεύση της φλούδας. Ενδεικτικός χρόνος ψησίματος είναι τα 20 – 25 λεπτά.
❗️Σούρωσε σε σουρωτήρι με δίχτυ και όχι με τρύπες, γιατί θα περάσει από κάτω!

45'
Μερίδες 35
Μέτρια

Υλικά

650 γρ. Φιλέτο τόνου
Θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και κονσέρβα
1 κούπα Κινόα
Τρίχρωμη
1 1/2 κούπα Νιφάδες βρώμης
2 Κρεμμύδι
3 Φρέσκο κρεμμύδι
1/2 ματσάκι Μαϊντανός
2 Αυγό
3 κ.σ. Ταχίνι ολικής
4 κ.σ. Σταφίδες βιολογικές
2 κ.σ. Σπόροι τσία
3 κ.σ. Μουστάρδα χωρίς ζάχαρη
120 γρ. Ελαιόλαδο
1 Χυμός λεμόνι
1 κ.σ. Σκόρδο σε σκόνη
2 κ.σ. Ρίγανη
1/2 κ.σ. Κουρκουμάς
Αλάτι (για παιδιά κάτω του έτους το παραλείπω)
Μαύρο πιπέρι

Η ιδέα πίσω από τη συνταγή

Η θρεπτική αξία του τόνου, είναι ιδιαίτερα σημαντική και αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα του ψαριού αυτού σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Στον πάγκο του ψαρά (ξέρεις, την Τετάρτη στην λαϊκή), βρήκα φρέσκο φιλέτου τόνου και αμέσως μόλις επέστρεψα στο σπίτι, σήκωσα τα μανίκια και μπήκα στην μαμαδοκουζίνα για νέα συνταγή.

Η δοκιμή ΚΑΤΑΠΕΤΥΧΕ και στην παρουσιάζω, γεμάτη ενθουσιασμό, για την θρεπτική της αξία και την νοστιμιά της!

Βήματα

1	Βράζω την κινόα, σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφει η συσκευασία, και αφού κρυώσει την μεταφέρω μέσα σε ένα μεγάλο μπολ.
2	Κόβω σε μεγάλα κομμάτια το φρέσκο φιλέτο τόνου και το ψιλοκόβω στο πολυμίξερ (γίνεται κιμάς). Μεταφέρω στο μπολ.
3	Μεταφέρω στο πολυμίξερ κρεμμύδια, φρέσκα κρεμμύδια και μαιντανό και ψιλοκόβω. Τα προσθέτω και αυτά μέσα στο μεγάλο μπολ.
4	Προσθέτω όλα τα υπόλοιπα υλικά και ομογενοποιώ με το χέρι. Εάν υπάρχει χρόνος σκεπάζω με μεμβράνη και μεταφέρω στο ψυγείο για 2-3 ώρες. (Μπορείς και όλο το βράδυ).
5	Πλάθω σε μέτριους κεφτέδες και μεταφέρω σε ταψί με αντικολλητικο χαρτί.
6	Ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30-35'. Στο air fryer που έψησα 5 τονοκεφτέδες δεν χρειάστηκε πάνω απο 18'. (Οι χρόνοι είναι πάντα ενδεικτικοί. Εξαρτώνται από τον κάθε φούρνο ή air fryer και από το μέγεθος, αλλά και την ποσότητα!).
7	ΠΡΟΤΑΣΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑΤΟΣ Συνοδεύω με ψητά ή βραστά λαχανικά και με φρέσκια σαλάτα. Δοκίμασε να τα σερβίρεις μέσα σε πίτα ολικής με combo λαχανικών και σως της επιλογής σου ή ακόμα και σε burger!
8	❄️ ΤΡΟΠΟΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗΣ (ΨΥΓΕΙΟ- ΚΑΤΑΨΥΞΗ) Τα κεφτεδάκια και τα μπιφτέκια διατηρούνται ψημένα στο ψυγείο εώς 4 μέρες και στην κατάψυξη εώς και 3 μήνες (ψημένα ή και άψητα). Αυτό που συνηθίζω να κάνω όταν δεν έχω χρόνο για ψήσιμο την στιγμή που έχω έτοιμη την ζύμη, είναι να ετοιμάζω τα κεφτεδάκια και να τα αποθηκεύω τυλιγμένα με μεμβράνη, μεριδοποιημένα, χωρίς να τα έχω ψήσει στην κατάψυξη!